La mayoría de nosotros consideramos el sueño como lo que sobra después de todo lo demás. El trabajo se alarga, la cena se retrasa, hay un episodio más y, finalmente, el cuerpo aprovecha las horas que quedan. Entonces nos sorprendemos cuando nos sentimos como un teléfono con solo un 4 % de batería.
Las investigaciones sobre el sueño son inusualmente consistentes. Casi todos los sistemas del cuerpo parecen depender de él, y privarlo de horas de sueño provoca problemas que se manifiestan antes de lo que uno podría pensar.
¿Qué está pasando mientras estás fuera?
El sueño no es un estado constante. Se pasa por etapas en ciclos de aproximadamente 90 minutos. El sueño ligero da paso al sueño profundo, que se centra en la recuperación física y predomina en la primera mitad de la noche. El sueño REM, durante el cual se producen los sueños más vívidos, se prolonga a medida que avanza la noche. La actividad cerebral durante el sueño REM se asemeja curiosamente a la del estado de vigilia, razón por la cual los investigadores lo relacionan con la memoria y el procesamiento emocional.
Esto es importante por una razón práctica. Si constantemente reduces tus horas de sueño al final del día, por ejemplo, poniendo la alarma dos horas antes, pierdes una cantidad desproporcionada de sueño REM. Una noche de seis horas no es lo mismo que tres cuartas partes de una noche de ocho horas. Es una combinación diferente.
También está el aspecto de la limpieza cerebral. Estudios en animales sugieren que el cerebro elimina los desechos metabólicos con mayor actividad durante el sueño, y la investigación en humanos comienza a apuntar en la misma dirección, aunque aún es pronto. No repetiría las versiones más contundentes de esta afirmación en una cena. La idea principal sigue siendo la misma: dormir no es un momento de descanso, y el cerebro está activo.
Cuánto necesitas realmente
Para los adultos, las principales organizaciones del sueño recomiendan siete horas o más por noche, y la mayoría de las personas duermen mejor entre siete y nueve horas. Algunas personas realmente funcionan bien con menos horas, pero este grupo es mucho menor que el número de personas que afirman pertenecer a él. Una prueba útil: si necesitas una alarma para despertarte y te sientes aturdido hasta que te tomas tu segundo café, probablemente no seas de los que duermen poco por naturaleza.
El problema es que las personas privadas de sueño no son capaces de evaluar su propio deterioro. En estudios de laboratorio, quienes durmieron solo unas seis horas por noche durante dos semanas obtuvieron resultados tan malos en las pruebas de atención como quienes permanecieron despiertos durante una o dos noches completas, pero se calificaron a sí mismos como ligeramente somnolientos. Uno se acostumbra a sentirse mal y deja de darse cuenta.
¿Qué sucede cuando le das menos de lo que merece?
Los efectos a corto plazo son evidentes para cualquiera que haya tenido una mala noche: menor concentración, reacciones más lentas, peor humor. Algunos estudios sobre la vigilia prolongada revelaron un deterioro comparable al de estar legalmente ebrio tras entre 17 y 19 horas despierto. Conducir con somnolencia provoca una cantidad considerable de accidentes, una estadística que conviene recordar la próxima vez que creas que estás en condiciones de conducir después de una mala noche.
A largo plazo, la falta crónica de sueño se asocia con un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, aumento de peso y depresión. La asociación no implica causalidad, y las enfermedades también pueden afectar el sueño, por lo que la relación es bidireccional. Sin embargo, los experimentos controlados respaldan esta hipótesis. Unas pocas noches de sueño restringido en voluntarios sanos reducen notablemente la sensibilidad a la insulina y aumentan las hormonas del apetito, y las personas tienden a comer más, sobre todo alimentos salados y azucarados, cuando están cansadas.
El plan de recuperar el tiempo perdido el fin de semana solo funciona a medias. Dormir hasta tarde el sábado sienta de maravilla, pero los pequeños experimentos que lo han puesto a prueba han demostrado que no compensa del todo el daño metabólico de una semana corta y puede retrasar el reloj biológico, empeorando el lunes.
Las cosas que realmente ayudan
La mayoría de los buenos consejos para dormir bien no son nada glamurosos, y en gran medida se reducen a nuestro reloj biológico.
Mantén un horario fijo para despertarte. Esto es más importante que la hora de acostarte. Un horario constante para levantarse regula tu ritmo circadiano, y la hora de dormir tiende a ajustarse por sí sola.
Reciba luz brillante temprano por la mañana. La luz exterior matutina le indica a su cerebro qué hora es, incluso en un día nublado, cuando sigue siendo mucho más brillante que cualquier habitación interior. Por la noche, haga lo contrario y atenúe la luz.
Ten en cuenta el efecto de la cafeína. Su vida media es de entre cinco y seis horas, así que ese café de las 4 de la tarde todavía conserva la mitad de su efecto a las 10. Un estudio conocido reveló que tomar cafeína seis horas antes de acostarse reduce el sueño en más de una hora, aunque las personas no se sientan hiperactivas. Si duermes mal, prueba a dejar de tomar cafeína al mediodía durante un par de semanas antes de buscar otras causas.
Toma en serio el alcohol como un factor que altera el sueño. Ayuda a conciliar el sueño, pero luego fragmenta la segunda mitad de la noche, suprimiendo la fase REM desde el principio. Tomar una copa antes de dormir es una mala idea.
Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. Una temperatura de alrededor de 18 °C (unos 60 °F) es ideal para la mayoría de las personas. Para conciliar el sueño, la temperatura corporal debe bajar, y una habitación con poca ventilación dificulta este proceso.
Pantallas, melatonina y otras soluciones sobrevaloradas
La historia de la luz azul es real, pero exagerada. La luz brillante por la noche sí suprime la melatonina, y los teléfonos emiten mucha luz. Pero la estimulación que produce navegar por internet con contenido perturbador o responder correos electrónicos probablemente sea tan importante como la longitud de onda. Por eso, deja el teléfono a un lado y no confíes en el filtro de modo nocturno para protegerte.
La melatonina se vende en las farmacias como si fuera una pastilla para dormir, pero no lo es. Los metaanálisis demuestran que, en la mayoría de los casos, reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño en cuestión de minutos. Es más útil para el desfase horario y para quienes tienen el reloj biológico retrasado que para el insomnio común. Las dosis bajas suelen ser tan efectivas como las altas, y la calidad del producto varía, por lo que conviene consultar con un farmacéutico.
Cuando es algo más que un mal momento
Si durante tres meses tienes dificultades para dormir al menos tres noches por semana, se trata de insomnio clínico, y el tratamiento de primera línea no son pastillas. Es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, generalmente conocida como TCC-I. Esta terapia se basa en medidas como limitar el tiempo en la cama, levantarse si se lleva despierto unos veinte minutos y superar la ansiedad asociada al sueño. Sus resultados son más duraderos que los de los medicamentos para dormir, y organismos como el Colegio Americano de Médicos la recomiendan como primera opción.
Los ronquidos fuertes, las jadeos o despertarse sin sentirse descansado a pesar de haber dormido bien pueden indicar apnea del sueño, una afección común, infradiagnosticada y tratable. Consulte con un médico en lugar de comprar otra almohada.
La versión corta
Dormir es lo más parecido a un potenciador del rendimiento gratuito que existe, y quienes venden costosos aparatos para ello compiten con una habitación oscura y una alarma programada. Intenta dormir más de siete horas, levántate a la misma hora, aprovecha la luz del día y evita la cafeína nocturna y la copa antes de dormir. Si esto no funciona, consulta con un especialista en trastornos del sueño.
