La cúrcuma se ha convertido en uno de esos ingredientes a los que se les atribuyen casi todos los beneficios: piel más tersa, alivio del dolor articular, menor riesgo de cáncer, mejor digestión, memoria más aguda. Parte de esta reputación se basa en investigaciones reales. Gran parte es una exageración considerable. Aquí presentamos un análisis más honesto de la evidencia científica actual.
Lo que realmente cuenta con apoyo
El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de EE. UU. (NCCIH) afirma que no contamos con suficiente información para concluir que la cúrcuma o la curcumina sean beneficiosas para la salud. Algunos estudios reportan un alivio moderado de los síntomas de la osteoartritis, pero los resultados son inconsistentes y difíciles de comparar. La cúrcuma oral puede causar náuseas, reflujo ácido, malestar estomacal, diarrea o estreñimiento, y se han descrito casos de daño hepático relacionados con los suplementos de cúrcuma. Los suplementos pueden ser peligrosos durante el embarazo.
Donde se inflan las reclamaciones
Las afirmaciones de que la cúrcuma «cura» o «previene» el cáncer son una exageración significativa de la investigación real. Si bien la curcumina se ha estudiado en investigaciones preliminares de laboratorio y en animales para evaluar sus posibles efectos sobre el comportamiento de las células cancerosas, esto está lejos de ser una prevención o un tratamiento comprobado en humanos, y ningún organismo médico creíble recomienda actualmente la cúrcuma como tratamiento contra el cáncer o como medida preventiva confiable. Lo mismo ocurre con las afirmaciones sobre su capacidad para «desintoxicar» el hígado o revertir enfermedades crónicas: estas son extrapolaciones de marketing que van mucho más allá de lo que demuestran los estudios controlados en humanos.
El problema de absorción que nadie menciona
Un dato que rara vez se menciona en los contenidos sobre bienestar es que la curcumina, por sí sola, se absorbe mal en el cuerpo humano. La mayor parte pasa sin ser absorbida en cantidades significativas por el torrente sanguíneo. Por eso, los suplementos de cúrcuma suelen combinarse con extracto de pimienta negra (piperina), que ha demostrado aumentar considerablemente la absorción de la curcumina. Si añades cúrcuma a tus comidas sin combinarla con otros suplementos, probablemente solo obtendrás una pequeña fracción del efecto estudiado, independientemente de la cantidad que uses.
Lo que esto significa en la práctica
- Como especia culinaria, la cúrcuma es una adición razonable y de bajo riesgo a tu dieta : tiene auténticas propiedades antioxidantes y un sabor distintivo, incluso si la dosis que consumes es demasiado baja para coincidir con los resultados de los estudios clínicos.
- Si lo tomas específicamente para aliviar problemas articulares o la inflamación, un suplemento concentrado con extracto de pimienta negra se ajusta mejor a lo que probaron las investigaciones reales ; sin embargo, conviene consultarlo con un médico, especialmente si estás tomando otros medicamentos, ya que la curcumina puede interactuar con los anticoagulantes.
- Trate con verdadero escepticismo las afirmaciones de que algo “cura” o “previene enfermedades”. La diferencia entre “muestra propiedades antiinflamatorias en algunos estudios” y “cura la artritis” o “previene el cáncer” es enorme, y la mayoría de las afirmaciones virales se sitúan en esa brecha.
La verdad sobre la comida para llevar
La cúrcuma no es un engaño, ni mucho menos insignificante: la investigación sobre sus propiedades antiinflamatorias es real y prometedora, aunque no concluyente. Pero tampoco es la panacea que a menudo se presenta en los medios de comunicación. La ciencia real respalda beneficios modestos y específicos, principalmente relacionados con la inflamación, y en dosis superiores a las que se suelen usar en la cocina. Es un ingrediente realmente útil. Simplemente, su historia es más limitada y específica que la de una “raíz milagrosa”.
- Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Cúrcuma. https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
- Kocaadam B, Sanlier N. Curcumina, un componente activo de la cúrcuma (Curcuma longa), y sus efectos en la salud. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(13):2889-2895.
- Shoba G, et al. Influencia de la piperina en la farmacocinética de la curcumina en animales y voluntarios humanos. Planta Médica. 1998;64(4):353-356.
