Casi todos los fracasos en las dietas se atribuyen a lo mismo: falta de fuerza de voluntad. Sabes lo que debes comer, lo que no, y cuando te sales de la raya, te dices a ti mismo que simplemente no lo deseabas lo suficiente. Es una explicación sencilla. Pero casi siempre es errónea.
La fuerza de voluntad es un recurso limitado, no un rasgo de carácter.
Una idea popular sostiene que la fuerza de voluntad funciona como un músculo que se cansa con el uso, un fenómeno conocido como agotamiento del ego. Sin embargo, esta idea no se ha sostenido bien: una replicación preregistrada en 23 laboratorios con más de 2000 participantes arrojó un efecto prácticamente nulo. Lo que sí respalda la investigación es que el comportamiento está fuertemente influenciado por el entorno, los hábitos y la planificación anticipada, razón por la cual cambiar lo que está a nuestro alcance suele ser más efectivo que simplemente resistirse.
Tu entorno está haciendo más trabajo del que crees.
He aquí un aspecto que suele pasarse por alto en la mayoría de los consejos sobre dietas: el entorno influye mucho más en tus decisiones que tus intenciones. Si hay una bolsa de patatas fritas en la encimera, comerás más en un mes que alguien que tenga que ir a la tienda a comprarlas, no porque esa persona tenga más autocontrol, sino porque la fricción modifica el comportamiento. Cada paso adicional entre tú y una elección la hace menos probable.
Esto tiene dos caras. Alejarse de la comida tentadora no requiere fuerza de voluntad; simplemente elimina la necesidad de decidir. Por otro lado, tener opciones más fáciles y saludables al alcance de la mano (un frutero en la encimera en lugar de en un armario) significa que no tienes que convencerte de nada.
La mayoría de las dietas están diseñadas para luchar contra tu biología, no para trabajar con ella.
Muchas dietas restrictivas crean las condiciones ideales para agotar rápidamente la fuerza de voluntad: eliminan grupos de alimentos enteros, exigen un gran control mental y requieren decir “no” constantemente a lo largo del día. Cada una de estas exigencias consume el mismo recurso limitado. No es que quienes siguen estas dietas tengan menos fuerza de voluntad que quienes tienen éxito con otros hábitos, sino que la dieta en sí está diseñada para consumir la fuerza de voluntad más rápido que casi cualquier otra cosa en la vida diaria.
Esto explica en parte por qué las dietas que se centran en la incorporación de alimentos en lugar de la restricción (añadir una verdura, dar un paseo corto) tienden a ser más efectivas que las dietas basadas exclusivamente en lo que no se puede comer. La restricción consume los mismos recursos mentales durante todo el día; la incorporación, en cambio, no suele hacerlo.
Lo que realmente tiende a funcionar mejor
- Reduce la cantidad de decisiones relacionadas con la comida que tienes que tomar. Planificar las comidas con antelación, aunque sea de forma aproximada, significa que no tendrás que negociar contigo mismo a las 7 de la tarde, cuando tu fuerza de voluntad está por los suelos.
- Cambia tu entorno en lugar de resistirte a él. Si un alimento te tienta cada vez, la solución más sostenible suele ser no tenerlo a mano, en lugar de prometerte a ti mismo que no lo tocarás.
- Fomenta la recuperación, no solo la restricción. La falta de sueño y el estrés intenso agotan el mismo recurso de autocontrol del que depende una dieta; por lo tanto, una dieta que ignora el sueño y el estrés es una batalla cuesta arriba incluso antes de que la comida entre en escena.
- Es normal que haya tropiezos, pero no los consideres una prueba de fracaso. Un solo desliz no es un fallo de fuerza de voluntad, sino una consecuencia normal de la limitación de recursos mentales. Las dietas que perduran a largo plazo son las que no se desmoronan por una mala noche.
Esto no significa que la fuerza de voluntad no importe en absoluto; sin duda, desempeña un papel importante. Pero tratarla como la variable principal, en lugar de como un recurso limitado entre varios (el entorno, el sueño, el estrés y la estructura de la dieta), es la razón por la que muchos consejos sobre dietas terminan culpando a la persona en lugar del plan.
- Hagger MS, et al. Replicación preregistrada en múltiples laboratorios del efecto de agotamiento del ego. Perspectives on Psychological Science. 2016;11(4):546-573. doi:10.1177/1745691616652873
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Intenciones de implementación y logro de objetivos: un metaanálisis de efectos y procesos. Avances en Psicología Social Experimental. 2006;38:69-119.
