En el mundo del fitness, existe la creencia generalizada de que si no sientes agujetas al día siguiente, no te has esforzado lo suficiente. Se manifiesta como una norma tácita: sin agujetas, no hay progreso. Esta idea es común, pero en su mayoría errónea, y comprender el porqué puede hacer que los entrenamientos sean mucho menos una cuestión de suerte.
Qué es realmente el dolor
El dolor muscular que sientes uno o dos días después de hacer ejercicio tiene un nombre: dolor muscular de aparición tardía, o DOMS. Ocurre cuando los músculos se exponen a un tipo de estrés al que no están acostumbrados, a menudo debido a movimientos excéntricos (la fase de alargamiento de la contracción muscular, como al bajar en una sentadilla) o simplemente al realizar un mayor volumen o intensidad de entrenamiento a la que tu cuerpo se ha adaptado recientemente. Se produce un daño microscópico en las fibras musculares, seguido de una respuesta inflamatoria reparadora, que es lo que sientes como dolor.
El detalle clave: el dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) es una respuesta a la novedad y al estrés inusual, no una medida directa de la eficacia del entrenamiento.
¿Por qué desaparece el dolor a medida que te vuelves más constante, incluso mientras sigues mejorando?
Aquí es donde la gente suele confundirse. A medida que tu cuerpo se adapta a un ejercicio o rutina en particular, el mismo entrenamiento que antes te dejaba dolorido durante dos días, con el tiempo, apenas te causará dolor, incluso si lo realizas con la misma intensidad, o incluso con mayor intensidad progresivamente. Esto no significa que tu cuerpo se vuelva perezoso ni que el entrenamiento sea menos efectivo; simplemente tus músculos se adaptan a un estímulo con el que ya están familiarizados. Sigues ganando fuerza y mejorando tu condición física, solo que sin la misma sensación de dolor.
Esto significa que un levantador experimentado y bien adaptado puede tener una sesión de entrenamiento intensa y productiva con casi ninguna molestia al día siguiente, mientras que alguien que realiza un movimiento completamente nuevo por primera vez puede sentirse agotado incluso con un ejercicio relativamente ligero. Las molestias reflejan la novedad y el estrés inusual con mucha más fiabilidad que la efectividad.
Por qué intentar aliviar el dolor muscular puede ser contraproducente.
Si intentas provocar dolor muscular en cada sesión —cambiando constantemente de ejercicios, aumentando el volumen o sobrepasando los límites de tu recuperación— te arriesgas a sufrir varias consecuencias negativas: mayor riesgo de lesiones, recuperación más lenta entre sesiones y un patrón de entrenamiento inconsistente debido al dolor, que te impedirá entrenar bien la próxima vez. Irónicamente, buscar el dolor puede hacerte menos constante, y la constancia es uno de los factores clave para obtener resultados a largo plazo.
Mejores maneras de evaluar si un entrenamiento está funcionando.
- Sobrecarga progresiva con el tiempo : ¿estás levantando un poco más de peso, haciendo más repeticiones o realizando los movimientos con mejor técnica que hace un mes? Esta es una señal mucho más fiable que el dolor muscular.
- Cómo te sientes durante el entrenamiento, no solo después : el esfuerzo genuino y la intensidad adecuada durante la sesión importan más que lo agotado que te sientas al día siguiente.
- La constancia a lo largo de semanas y meses —un entrenamiento moderadamente efectivo realizado de forma constante durante meses— es mejor que uno extremadamente intenso que te deje demasiado dolorido o agotado como para seguir asistiendo.
- Calidad de la recuperación : ¿duermes con normalidad, recuperas fuerzas entre sesiones y, en general, no acumulas fatiga? Esto es más importante que el dolor muscular dos días después.
En resumen
El dolor muscular no es insignificante: un entrenamiento nuevo o inusualmente exigente suele producirlo, y eso es normal. Pero usarlo como indicador de si un entrenamiento “valió la pena” es un error que lleva a la gente a sobreentrenarse buscando una sensación, o a desanimarse en días en que un entrenamiento realmente efectivo y bien adaptado no les deja ningún dolor. Las señales que realmente importan son el progreso a lo largo del tiempo y la constancia; el dolor muscular es solo un efecto secundario de hacer algo a lo que tu cuerpo aún no está acostumbrado, nada más.
-Schoenfeld BJ, Contreras B. ¿Es el dolor muscular posterior al ejercicio un indicador válido de adaptaciones musculares? Strength and Conditioning Journal. 2013;35(5):16-21.
